Entrenamiento para personas mayores ¿Es bueno correr?
¿No estás listo para cambiar tus zapatillas de correr por el bastón? Buenas noticias, aún puedes hacer ejercicio intenso después de cumplir 65 años si tienes ganas.Se dice que correr es incluso mejor que caminar si quieres combatir el envejecimiento físico. También es un excelente ejercicio para aliviar el estrés, ya que aumentar los niveles de endorfinas ayuda a distraerte de tus preocupaciones cotidianas. Puede que tu cuerpo no sea tan joven como solía ser, ¡pero esto no tiene por qué detenerte!
Además, correr puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y huesos, y aumentar la resistencia. Es importante, sin embargo, escuchar a tu cuerpo y adaptar la intensidad y frecuencia del ejercicio a tus capacidades. Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento es crucial para asegurarte de que estás en el camino correcto.
Para aquellos que encuentran correr demasiado exigente, existen alternativas como el trote ligero o la marcha rápida, que también ofrecen beneficios significativos sin tanto impacto en las articulaciones. Incorporar ejercicios de fuerza y flexibilidad puede complementar tu rutina de correr, ayudando a mantener un equilibrio y movilidad adecuados.
100 años y todavía en forma
Según el biólogo evolutivo Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard, nuestros antepasados solían correr y cazar en la vejez. Por lo tanto, el hombre moderno también debería poder practicar deportes, independientemente de su edad. Y que esta teoría es correcta lo demostró la británica Fauja Singh, quien corrió su primer maratón cuando tenía 89 años. Y después de esa victoria, no se detuvo ahí, no, incluso en su centésimo año de vida, todavía corrió otra maratón.
Es esencial tener en cuenta la seguridad al practicar deportes a cualquier edad, pero especialmente en la vejez. Utilizar el equipo adecuado, como zapatos con buen soporte y superficies seguras para correr, puede reducir significativamente el riesgo de accidentes. Además, es recomendable realizar un calentamiento adecuado y seguir las pautas de seguridad para evitar lesiones y garantizar un entrenamiento seguro y efectivo.
Por supuesto, tu cuerpo ya no está tan en forma como solía estar. Cuando envejeces, tu rendimiento atlético disminuye, claramente tienes menos fuerza y resistencia muscular y eres menos flexible. La fuerza disminuye, pero los deportes de resistencia aún son factibles. El ejercicio también es bueno para la memoria. ¡Así matas dos pájaros de un tiro!
Algunos consejos para tu entrenamiento:
1. Nunca empieces sin calentar.
Un buen calentamiento es importante antes de empezar a hacer ejercicio. Comienza estirando y caminando lentamente antes de nada. Un calentamiento asegura que tu sistema energético esté activado y que tus músculos se calienten. Cuando tus músculos tienen un buen flujo sanguíneo, son menos propensos a lesionarse. Tu metabolismo también se acelera, por lo que tus músculos reciben oxígeno más rápido. En otras palabras, con un buen calentamiento evitas los dolores musculares, corres más fácilmente y evitas malestares posteriores.
2. Empieza suave y ve aumentando
No tienes que empezar corriendo durante una hora de inmediato, empieza entrenando una o dos veces por semana. Un buen horario para principiantes consiste en alternar entre un minuto de caminata y un minuto de carrera. ¿Esto también es demasiado intensivo? Puedes caminar rápidamente durante los primeros entrenamientos para poner tu cuerpo en forma.
3. Descansa lo suficiente
La recuperación es importante para todos los atletas, especialmente cuando tu cuerpo comienza a envejecer. Asegúrate de descansar lo suficiente entre los entrenamientos. ¿Te parece aburrido sentarse en casa? También puedes recuperarte de forma activa. Por ejemplo, al nadar o andar en bicicleta lentamente, tus músculos pueden recuperarse.
4. Entrenamiento de fuerza para un mejor rendimiento
¿Notas que has perdido músculo y quieres ganar más fuerza? El entrenamiento hará que desarrolles más masa muscular. Una persona de 70 años, desafortunadamente, tiene entre un 30 y un 40% menos de masa muscular que una persona de 30 años. Pero a través del entrenamiento de fuerza, haces todo lo posible para mantener tus músculos lo más jóvenes posible.
5. Escucha a tu cuerpo
A una edad más avanzada hay que tener un poco más en cuenta a tu cuerpo. A medida que envejece, la frecuencia cardiaca máxima disminuye y la capacidad de absorción de oxígeno disminuye. Esto hace que tu resistencia disminuya, lo que dificulta los deportes intensivos, pero no lo hace imposible. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. ¿Te estás cansando? Entonces tómatelo con un poco más de calma. Si tienes dolor muscular, descansa un día más. Puede que no te pongas al día con los jóvenes, pero ¿y qué?
6. Encuentra un compañero de entrenamiento
El ejercicio es mucho más divertido cuando se hace en compañía y además es un buen incentivo. Quizás haya alguien a tu alrededor que quiera entrenar contigo. O tal vez sería bueno unirse a un gimnasio con gente más joven para que te sientas desafiado.
Conviértete en el nuevo Usain Bolt o Dafne Schippers y enséñales a esos jóvenes cómo se hace. ¡Te animamos!
